Adaptar suas ingestões ao planejamento esportivo da semana, e não apenas à sessão do dia, muda a situação em relação à recuperação e à manutenção da massa muscular. A alimentação que influencia o desempenho se dá ao longo de todo o dia, incluindo os dias sem treino.
Periodizar os carboidratos conforme o tempo até a próxima sessão
O tempo que separa duas sessões altera profundamente a forma como o corpo utiliza os carboidratos ingeridos. As publicações recentes em nutrição esportiva distinguem dois cenários muito diferentes.
Quando a próxima sessão ocorre em menos de oito horas, a reconstituição do glicogênio muscular se torna uma prioridade. As sínteses recentes recomendam uma ingestão rápida e contínua de carboidratos nas primeiras horas após o esforço. Por outro lado, se o próximo treino está previsto para mais de vinte e quatro horas, o total de carboidratos do dia conta mais do que o timing.
Esse princípio de periodização alimentar é diretamente aplicável. Um atleta que treina duas vezes ao dia, ou que tem dias consecutivos de treino, não tem as mesmas necessidades que um praticante de fim de semana. Adaptar a densidade de carboidratos da refeição ao planejamento de treino da semana ajuda a evitar tanto o déficit energético quanto a sobrecarga digestiva. É uma alavanca que os artigos sobre nutrição no site Va Y Avoir Du Sport detalham por tipo de prática.
Distribuição das proteínas ao longo do dia: por que o total não é suficiente
Consumir um grande bife à noite não produz o mesmo efeito que distribuir suas proteínas em várias porções. Fracionar as proteínas em doses regulares a cada três a quatro horas otimiza a síntese proteica muscular ao longo do dia.
A faixa recomendada gira em torno de 0,25 g por quilo de peso corporal por porção. Para um atleta de 75 kg, isso corresponde a uma porção de cerca de 20 g de proteínas por refeição ou lanche. Essa abordagem de “pulsação” não se aplica apenas aos dias de treino. Ela também se aplica aos dias de descanso, período em que a reconstrução muscular permanece ativa.
Quais fontes priorizar no dia a dia
A questão não é multiplicar os suplementos. Três a quatro refeições contendo cada uma uma fonte proteica completa cobrem a necessidade:
- Ovos, aves, peixes ou leguminosas associadas a um cereal, distribuídos nas refeições principais e em um lanche
- Produtos lácteos (queijo branco, iogurte natural) como complemento, especialmente no café da manhã ou em lanche pós-treino
- Proteínas vegetais (lentilhas, grão-de-bico, tofu) que necessitam de combinações para cobrir todos os aminoácidos, mas que contribuem plenamente para a ingestão diária
Distribuir é melhor do que concentrar: essa regra simples modifica concretamente a recuperação muscular sem mudar o volume total consumido.
Suplementos alimentares e desempenho: a triagem por nível de evidência
O mercado de suplementos alimentares para atletas gera um volume de promessas que ultrapassa amplamente as evidências disponíveis. Entre as moléculas mais estudadas, apenas algumas têm um nível de evidência sólido.
A creatina monohidratada, a cafeína e os nitratos alimentares (provenientes especialmente da beterraba) estão entre os raros suplementos para os quais um efeito sobre o desempenho está documentado por sínteses científicas. A grande maioria dos outros produtos comercializados não possui o mesmo nível de evidência.
Os BCAAs tomados isoladamente não trazem benefício adicional quando a ingestão proteica diária já é suficiente. Esse é um ponto que os relatos de campo confirmam: um atleta que faz três a quatro refeições contendo proteínas completas não precisa complementar com aminoácidos de cadeia ramificada. O dinheiro é melhor investido na qualidade dos alimentos do dia a dia.
Casos de antioxidantes em excesso
Suplementar com vitaminas C e E em altas doses após o treino pode parecer lógico para combater o estresse oxidativo. Várias sínteses sugerem que essa suplementação pode atenuar as adaptações fisiológicas ao esforço. O corpo utiliza o estresse oxidativo gerado pelo exercício como sinal de adaptação. Bloquear esse sinal com antioxidantes em excesso pode retardar o progresso.
Hidratação e desempenho esportivo: além de dois litros por dia
A recomendação genérica de “beber dois litros de água por dia” não leva em conta a variabilidade individual. A sudorese, a temperatura externa, a altitude e a intensidade do esforço alteram consideravelmente as necessidades hídricas.
Um indicador simples e confiável continua sendo a cor da urina: um tom amarelo pálido indica uma hidratação correta. Os atletas que treinam em condições quentes ou que fazem sessões consecutivas também devem monitorar sua ingestão de sódio, especialmente durante esforços que ultrapassam uma hora.
- Beber regularmente em pequenos goles durante o esforço em vez de em grande quantidade antes ou depois
- Adicionar uma pitada de sal na bebida para sessões longas ou em calor intenso
- Pesar antes e depois do esforço para estimar a perda hídrica e ajustar as ingestões seguintes
A desidratação de alguns por cento do peso corporal é suficiente para degradar o desempenho. Esse limite é alcançado mais rapidamente do que se pensa, especialmente em ambientes fechados ou em dias úmidos.
Construir um plano alimentar adaptado ao seu esporte não se baseia em receitas universais. O intervalo entre as sessões, a distribuição proteica ao longo do dia e a triagem entre os suplementos alimentares constituem três alavancas concretas. Elas exigem um mínimo de observação pessoal, não um diploma em dietética.
