Adaptar sus aportes al planning deportivo de la semana, y no solo a la sesión del día, cambia las reglas del juego en cuanto a la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular. La alimentación que influye en el rendimiento se juega a lo largo de todo el día, incluidos los días sin entrenamiento.
Periodizar sus carbohidratos según el tiempo antes de la próxima sesión
El tiempo que separa dos sesiones modifica profundamente la forma en que el cuerpo utiliza los carbohidratos ingeridos. Las publicaciones recientes en nutrición deportiva distinguen dos escenarios muy diferentes.
Cuando la próxima sesión llega en menos de ocho horas, la reconstitución del glucógeno muscular se convierte en una prioridad. Las síntesis recientes recomiendan un aporte de carbohidratos rápido y sostenido en las primeras horas que siguen al esfuerzo. En cambio, si el próximo entrenamiento está previsto a más de veinticuatro horas, el total de carbohidratos del día cuenta más que el timing.
Este principio de periodización alimentaria es directamente aplicable. Un deportista que entrena dos veces al día, o que encadena días consecutivos, no tiene las mismas necesidades que un practicante del domingo. Adaptar la densidad de carbohidratos de la comida al planning de entrenamiento de la semana permite evitar tanto el déficit energético como la sobrecarga digestiva. Es un palanca que los artículos sobre la nutrición en el sitio Va Y Avoir Du Sport detallan por tipo de práctica.
Distribución de proteínas a lo largo del día: por qué el total no es suficiente
Consumir un gran filete por la noche no produce el mismo efecto que repartir sus proteínas en varias ingestas. Fraccionar las proteínas en dosis regulares cada tres a cuatro horas optimiza la síntesis proteica muscular a lo largo del día.
La franja recomendada ronda los 0,25 g por kilo de peso corporal por ingesta. Para un deportista de 75 kg, esto corresponde a una porción de aproximadamente 20 g de proteínas por comida o merienda. Este enfoque de “pulsación” no solo se aplica los días de entrenamiento. También se aplica a los días de descanso, período en el que la reconstrucción muscular sigue activa.
Qué fuentes priorizar a diario
El objetivo no es multiplicar los suplementos. Tres a cuatro comidas que contengan cada una una fuente proteica completa cubren la necesidad:
- Huevos, aves, pescado o legumbres asociadas a un cereal, repartidos en las comidas principales y una merienda
- Productos lácteos (queso fresco, yogur natural) como complemento, especialmente en el desayuno o en la merienda post-entrenamiento
- Proteínas vegetales (lentejas, garbanzos, tofu) que requieren combinaciones para cubrir todos los aminoácidos, pero que contribuyen plenamente a la ingesta diaria
Repartir es mejor que concentrar: esta regla simple modifica concretamente la recuperación muscular sin cambiar el volumen total consumido.
Suplementos alimenticios y rendimiento: la clasificación por nivel de evidencia
El mercado de suplementos alimenticios para deportistas genera un volumen de promesas que supera con creces las evidencias disponibles. Entre las moléculas más estudiadas, solo algunas tienen un nivel de evidencia sólido.
La creatina monohidratada, la cafeína y los nitratos alimentarios (provenientes especialmente de la remolacha) figuran entre los pocos suplementos para los cuales se documenta un efecto sobre el rendimiento a través de síntesis científicas. La gran mayoría de otros productos comercializados no cuentan con el mismo nivel de evidencia.
Los BCAA tomados aisladamente no aportan un beneficio adicional cuando la ingesta proteica diaria ya es suficiente. Este es un punto que las devoluciones de campo confirman: un deportista que come tres a cuatro comidas que contienen proteínas completas no necesita complementar con aminoácidos ramificados. El dinero se invierte mejor en la calidad de los alimentos diarios.
Caso de los antioxidantes en exceso
Suplementar con vitaminas C y E en altas dosis después del entrenamiento puede parecer lógico para combatir el estrés oxidativo. Varias síntesis sugieren que esta suplementación podría atenuar las adaptaciones fisiológicas al esfuerzo. El cuerpo utiliza el estrés oxidativo generado por el ejercicio como señal de adaptación. Bloquear esta señal con antioxidantes en exceso puede frenar el progreso.
Hidratación y rendimiento deportivo: más allá de dos litros al día
El consejo genérico de “beber dos litros de agua al día” no tiene en cuenta la variabilidad individual. La sudoración, la temperatura exterior, la altitud y la intensidad del esfuerzo modifican considerablemente las necesidades hídricas.
Un indicador simple y fiable sigue siendo el color de la orina: un tono amarillo pálido indica una hidratación correcta. Los deportistas que entrenan en condiciones calurosas o que encadenan sesiones también deben vigilar su ingesta de sodio, especialmente durante esfuerzos que superan una hora.
- Beber regularmente a pequeños sorbos durante el esfuerzo en lugar de en grandes cantidades antes o después
- Agregar una pizca de sal a la bebida para sesiones largas o en condiciones de mucho calor
- Pesar antes y después del esfuerzo para estimar la pérdida de líquidos y ajustar las ingestas siguientes
La deshidratación de unos pocos por ciento del peso corporal es suficiente para degradar el rendimiento. Este umbral se alcanza más rápido de lo que se piensa, especialmente en interiores o en clima húmedo.
Construir un plan alimentario adaptado a su deporte no se basa en recetas universales. El tiempo entre sesiones, la distribución proteica a lo largo del día y la selección entre los suplementos alimenticios constituyen tres palancas concretas. Requieren un mínimo de observación personal, no un diploma en dietética.
